Egal ob auf dem Footballfeld, dem Fußballplatz oder der Tartanbahn: Schnelligkeit entscheidet Situationen. Die gute Nachricht ist, dass sich Speed gezielt aufbauen lässt. Hier sind die zehn wichtigsten Stellschrauben aus dem TLAP Training.
Stärker in den Beinen werden
Mehr Kraft bedeutet höhere Beschleunigung bei gleicher Masse. Besonders effektiv erreichst du das durch Kniebeugen, Cleans und Kreuzheben.
Explosiver werden, 3-fach Streckung
Mehr explosive Muskelfasern bedeuten schnellere Muskelkontraktion und damit einen schnelleren Sprint. Ideal sind Übungen mit 3-fach Streckung aus Hüfte, Knie und Knöchel: Cleans, Box Jumps und andere Sprünge.
Kürzere Kontaktzeit auf dem Boden
Je kürzer der Fuß den Boden berührt, desto höher die Geschwindigkeit im Sprint. Trainierbar durch kontinuierliche Broad Jumps und andere repetitive Sprünge.
Größere Schrittlänge
Mit einer größeren Schrittlänge legst du bei gleicher Schrittfrequenz mehr Strecke zurück und erreichst eine höhere Endgeschwindigkeit. Regelmäßiges Dehnen macht den Unterschied.
Effektivere Muskelfunktion
Arbeiten die Muskeln effizienter zusammen, sinkt der Widerstand im Gewebe. Die Muskeln kontrahieren schneller und du rennst schneller. Erreichbar durch Wallsprints und Sprints.
Zusätzlicher Widerstand beim Training
Zusätzlicher Widerstand simuliert dem Körper, dass er mehr Leistung bringen muss. Fällt der Widerstand weg, bleibt die Leistung abrufbar. Ideal: Sprints mit Schlitten oder Fallschirm, gefolgt von freien Sprints.
Gewichtsabnahme
Weniger Körpergewicht führt bei gleicher Kraft zu besserer Beschleunigung. Der Schlüssel dazu ist eine gezielte Ernährung.
Besserer Winkel beim Beschleunigen
In der Beschleunigungsphase ist ein Winkel von circa 45 Grad zwischen Körper und Boden ideal. Wallsprints simulieren genau diesen Winkel und geben dem Körper das richtige Gefühl dafür.
Genug Pause zwischen Sprinteinheiten
Ausreichende Erholung ist essenziell. Zwischen den Sätzen sollte eine vollständige Erholung stattfinden, die Atmung ist wieder normal. Zwischen zwei Sprinteinheiten liegen idealerweise 48 bis 72 Stunden.
Immer 100 Prozent sprinten
Nur wenn du bei jeder Wiederholung alles gibst, passt sich der Körper der Belastung an und wird schneller und explosiver. Um motiviert zu bleiben, hilft es, deine Ziele zu visualisieren.
Bereit, schneller zu werden?
In der TLAP App findest du fertige Speed-Trainingspläne, eine Drill-Bibliothek mit Videos und messbare Fortschritte für dein Team und dich.